Ферментация

От всички начини за приготвяне на храна ферментацията несъмнено е най-мистериозният, чудноват и неразбран способ. И все пак от хиляди години хората намират начини да предизвикат ферментация като средство за съхранение на зеленчуци, млечни продукти и месо, както и за подобряване на вкусовите им качества. Най-просто казано, ферментация означава химическа трансформация на всеки хранителен продукт или напитка с помощта на мая, бактерии или други микроорганизми, при която често се образуват мехурчета и се отделя топлина. Пълноценните храни по принцип съдържат стотици съединения, но когато бактериите и гъбичките приложат своята магическа сила, тези съединения се умножават и структурата на хранителните продукти става много по-сложна. Докато тези ферментиращи микроорганизми се хранят с продуктите и напитките, произвеждат стотици нови и уникални съединения. Виното е безкрайно по-сложен продукт от гроздовия сок по отношение на вкуса и химичните съединения, както и сиренето в сравнение с млякото. Сега знаем, че този древен алхимичен процес не само трансформира вкуса на храната, правейки я по-сложна, по-разнообразна и по-апетитна, но и носи множество ползи за здравето ни.

През 2024 се проведе едно от най-мащабните досега изпитвания на хранителна добавка с близо 10 000 доброволци от Обединеното кралство. От тях се изискваше да приемат хранителната добавка по три пъти на ден за период от три седмици и да наблюдават промените в здравословното си състояние. Резултатите бяха изумителни. Почти половината от пациентите (47%) отбелязаха подобряване на настроението, 55% се чувстваха по-енергични, 52%  посочиха притъпено чувство за глад и 42% - намаляване на подуването. Всъщност това проучване беше организирано от моя екип и ZOE (компания за научни изследвания и хранене, на която съм съосновател). Ние не изследвахме ефектите на нова хранителна добавка, а на обикновени ферментирали хранителни продукти, купени от магазина като кисело зеле, кефир, кисело мляко и кимчи. Ако тези резултати бяха постигнати от нова добавка с витамини, тя щеше да стане суперхит. Още по-удивителен е фактът, че тези ползи за здравето могат да се получат просто чрез добавянето на такива обикновени продукти към менюто ни. В тази книга искам да разкрия тайните на ферментиралите храни и да обясня защо те носят толкова много ползи. Всъщност се надявам да ви убедя да захвърлите хранителните си добавки с витамини и вместо това да опитате да мислите за ферментиралата храна като значително по-питателна и вкусна алтернатива с много повече доказани ползи за здравето.

В момента ми задават много повече въпроси за ферментиралите храни, отколкото за каквото и да е друго. Това, което разпалва интереса на хората, са потенциалните здравословни свойства на тези храни и ефектът им върху чревното здраве. Въпреки че съм говорил за ферментиралите храни в предишните си книги, науката се развива толкова бързо, че би могло да се каже още много. Например наскоро бях впечатлен от едно проучване, което показва, че дори мъртви, някои микроорганизми в храната ни могат да бъдат полезни. Това означава, че някои бири с утайка от мъртви дрожди могат да имат ползи за здравето, които могат отчасти да компенсират негативното влияние на алкохола. На тези пробиви в разбирането ни за ползите от ферментиралите храни все още не е отредено вниманието и мястото, което заслужават.

Може би една от причините да не познаваме тези ползи е, че мнозина от нас се страхуват от ферментиралите храни. Свикнали сме да ги свързваме със странни вкусове и миризми, опасни бактерии и микроскопични мистериозни слузести същества. Има и  известно объркване и неразбиране на начина, по който трябва да ги консумираме. Хората често ме питат дали ферментиралите храни изобщо действат, имайки предвид, че стомашните киселини унищожават живите микроби. Пробиотичните хранителни добавки не са ли по-ефективни? Не са ли вредни всички онези наситени мазнини в кефира и киселото мляко? Комбучата не разваля ли зъбите, не причинява ли кисeлинен рефлукс или хранително отравяне? Ферментиралите храни не са ли опасни за хора, страдащи от рак или автоимунни заболявания?

До 2010 година, когато за пръв път започнах да изучавам чревните микроорганизми, не знаех нищо за ферментиралите храни. Като повечето хора бях виждал преекспонирани реклами на различни марки кисели млека, за които мислех, че нямат особени ползи за здравето. Нямах представа, че моето сирене „Стилтън“ съдържа здравословни гъбички в сините си нишки или че в киселото зеле има живи микроорганизми. Не бях чувал за кефир и комбуча, а кимчи беше просто непрепоръчителна пикантна туршия. Харесвах японската храна, но нямах представа, че сложната структура на соевия сос, тофуто и супата мисо се дължи на гениалните микроорганизми. Като лекар, учил през 70-те години на миналия век, наистина знаех много за алкохола в професионален план и разбира се, от личен опит.  Бях наясно, че във ферментационния процес са замесени микроби, които преобразуват захарта в алкохол и че те могат да превърнат недоизпитото вино в оцет, но не бях осъзнал, че именно ферментацията прави обикновеното ми кафе толкова пивко и определя неговите дългосрочни здравни ползи. Микробите са и причината моят квасен хляб да е по-вкусен и по-здравословен от хляба в супермаркетите. Навлизах все повече в темата и последваха нови изненади: оказа се, че сосовете „Мармайт“ и „Табаско“ също са ферментирали продукти.

Започнах да експериментирам с ферментирали храни в менюто си и скоро станах поддръжник на каузата. Реших да си правя собствена комбуча с моята изпитана SCOBY (симбиотична култура с бактерии и дрожди), наричана вкъщи с любов „Капчица“, която отгледах от малко бебе-капчица, намерено в утайката на някаква бутилка.  Не след дълго си дадох сметка, че съм започнал да добавям ферментирали зеленчуци към почти всяко ястие и се наслаждавам на киселия си сутрешен кефир (ферментирало мляко) с ядки и горски плодове повече от всяка друга закуска. Направих своя версия на кимчи (позната в моето семейство като Тимчи) от остатъците в хладилника и открих, че обожавам вкуса му, както и факта, че ни помагаше да не изхвърляме храна. Радвах се да разбера, че червеното вино и може би занаятчийските сайдери (в умерени количества), са полезни за сърцето и чревните микроби. Сега знам, че трябва да приемам регулярно някои ферментирали храни, за да се чувствам по-щастлив и здрав.

Преди учеха лекарите като мен, че всички микроби са опасни и нашата задача е да ги елиминираме, независимо дали са в тялото или извън него, с антибиотици или противогъбични лекарства, и че храната ни трябва да бъде стерилна, за да е безопасна. От имейлите, които получавам, съм наясно, че доста лекари все още се притесняват за пациенти, които ядат дори кисело мляко. Забравили сме, че в продължение на хилядолетия преди широкото навлизане на хладилниците нашите предци съвсем целенасочено са добавяли естествени живи микроби към храната си, за да бъде годна за консумация. Те са разбирали това, което ние сме забравили: че микробите обикновено са наши приятели. Ако ги подпомагаме, като контролираме условията на заобикалящата ги среда, те бързо ще колонизират чашата прясно мляко или зеленчуците, поставени в солена вода, и ще произведат химични вещества, които променят киселинността. Ако пък ги поставим в захар, микробите произвеждат оцетна киселина или алкохол, което води до растежа само на приятелски микроби. Това предотвратява развалянето на храната, придава й по-богат вкус и ни пази от вредни микроорганизми. Освен това този процес – както вече знаем – носи невероятни ползи за здравето ни, които ние, учените, едва сега започваме да разбираме напълно.

За много от нас, поне в Обединеното кралство, ферментирането се е превърнало в нещо като нишово занимание. Първата ми среща с този процес беше на шестнайсетгодишна възраст, когато родителите ми ми купиха комлект за правене на домашна бира. Може би са си мислили, че за мен ще е по-безопасно да пийна леко с приятели вкъщи, отколкото да ходя по пъбове, където не се интересуват от  възрастта на клиентите. Оказа се, че може би щях да съм в по-голяма безопасност там, защото моето пиво компенсираше липсата на вкус и чистота с алкохолна сила и резултатът беше много специален вид махмурлук. Баща ми (учен в областта на медицината) донесе от лабораторията си един стар 40-литров съд за съхранение и след няколко катастрофални опита и странен микробен свръхрастеж, аз се сдобих с бира, годна за пиене, макар и само за един неразбиращ от вкусове тийнейджър и приятелите му. Още си спомням отличителния вкус на малца и дрождените ферменти на дъното на съда, които ме съпътстваха до първата ми година в медицинския университет, преди да се откажа от моята бира за сметка на други социални занимания и по-качествен ейл. Никога не бих се сетил, че десетилетия по-късно ще пиша книга за ферментацията и ще проповядвам ползите й за здравето.

През 20-те години на XXI век любопитството към ферментиралите продукти нараства, но светът на ферментацията може да изглежда объркващ. Донякъде това се дължи на блестящия, но заблуждаващ маркетинг на продукти като силно преработени кисели млека с дузина добавени химикали и изкуствени плодове, за които се тръби, че са здравословни, заради  няколкото микробни щама, добавени точно преди опаковането. Много компании за производство на храни се опитват да ни примамят, използвайки думи като микроби и ферментация. Ние често не знаем дали към момента на нашата покупка на дадена „ферментирала“ храна, микробите в нея са живи или мъртви, защото, за жалост, съществуват много малко на брой регулации за текстовете на етикетите на храните, които да гарантират информираността на потребителите.

Що се отнася до самостоятелните опити с ферментацията, много от хората не знаят откъде да започнат. Може би и вие искате да пробвате, но се страхувате от експлозии в кухнята. Може би някога сте опитали да си направите кисело зеле, но не ви е харесало на вкус или сте се притеснявали, че ще ви разболее. Надявам се, че с тази книга ще ви убедя да се осмелите сами да приготвите поне една ферментирала храна или напитка, било то и само няколко скилидки чесън, поставени в буркан с мед. Ще ви покажа как ферментите действат в собственото ни тяло и могат да подобрят здравето ни и защо всички трябва да се стремим да консумираме поне по един ферментирал продукт всеки ден. А дори ако не планирате да пробвате сами, ще ви помогна да различавате най-добрите (и най-лошите) продукти на пазара и да уважавате повече скромните микроби – извън и в тялото и храната ни, – които вършат всичко.

Често говоря колко важни са четирите К-та: кефир, кимчи, комбуча и кисело зеле, но докато се подготвях за тази книга, се сблъсках с хиляди нови за мен ферментирали продукти и открих много нови съвети и рецепти за тях. В края на книгата споделям най-добрите и лесни рецепти, които можете да пробвате у дома, изискващи минимално оборудване и съвсем обикновени съставки. Те варират от собствен вид кимчи до ферментирал меден чесън  Искам да се поучите от моите проби и грешки, да ви насърча да запретнете ръкави и да пробвате да си приготвите ферментирали храни, за да подобрите и здравето си.

Основният ми фокус е върху храните, съдържащи живи микроби в момента на поднасянето, а не толкова върху онези, при които микробите умират по време на печене, задушаване, варене или контакт с алкохол. Но тъй като съвременната наука ни учи, че определени микроби могат да носят известни ползи за здравето дори от отвъдното, ще ви разкажа повече и за тези продукти с „мъртви“ или „не съвсем живи“ микроорганизми, които служат на живота дори след смъртта. Добрата новина е, че това са храни и напитки, които обичате, като кафе, чай, хляб с квас, вино или бира.

Целта на тази книга е да възбуди въображение ви, вкусовите рецептори и чревните ви микроби, както и да разшири разбирането ви за онова, което нашите предци са наричали студено готвене. Щом опознаете по-добре този процес, който протича в буркани извън тялото ни, ще разберете много повече за студеното готвене, което се случва всеки ден вътре в тялото ни и колко важно е то за живота и душата ни.

Но първо, за да разберем по-добре какво представлява ферментиралата храна, нека да започнем с нещо много живо, което гъмжи от различни форми на живот...